5 rețete sănătoase de cină pentru o masă ușor de preparat

După o zi lungă de muncă sau activități, mulți dintre noi ne dorim o cină rapidă, dar totodată sănătoasă și delicioasă. Alegerea unor rețete care să fie ușor de preparat, dar și benefice pentru sănătatea noastră, este esențială pentru a ne menține energia și vitalitatea. Iată 5 rețete de cină simple, sănătoase și pline de nutrienți, care te vor ajuta să ai o masă echilibrată, fără prea mult timp petrecut în bucătărie.

1. Salată cu quinoa, legume și dressing de lămâie

Ingrediente:

• 100 g quinoa
• 1 castravete, tăiat felii
• 1 roșie mare, tăiată cuburi
• 1/2 avocado, tăiat cuburi
• 1/4 ceapă roșie, tăiată subțire
• 2 linguri de suc de lămâie
• 1 lingură de ulei de măsline
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Gătește quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Într-un bol mare, combină quinoa gătită cu legumele tăiate (castravete, roșie, avocado și ceapă).
3. Adaugă dressingul din suc de lămâie, ulei de măsline, sare și piper.
4. Amestecă bine și servește imediat. Poți adăuga și semințe de dovleac sau migdale prăjite pentru un plus de crocantenie.

2. Supă rapidă de linte și legume

Ingrediente:

• 1 cană de linte verde sau roșie
• 1 morcov mare, tăiat cuburi
• 1 țelină mică, tăiată cuburi
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt
• 2 căței de usturoi, tocați
• 1 litru de apă sau supă de legume
• 1 linguriță de chimion
• 1 linguriță de turmeric
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Într-o oală, adaugă lintea, morcovul, țelina, ceapa și usturoiul.
2. Adaugă apa sau supa de legume și condimentele (chimion, turmeric, sare și piper).
3. Fierbe la foc mic timp de aproximativ 25-30 de minute, până când legumele și lintea sunt fierte și moi.
4. Mixează supa cu un blender de mână pentru a obține o consistență mai cremoasă sau lasă-o astfel, în funcție de preferințe.
5. Servește cu puțin ulei de măsline și crutoane integrale.

3. Pui cu legume la cuptor

Ingrediente:

• 2 piepturi de pui
• 1 zucchini, tăiat felii
• 1 ardei gras roșu, tăiat fâșii
• 1 ceapă, tăiată rondele
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 linguriță de oregano uscat
• 1 linguriță de paprika
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 180°C.
2. Într-un bol, amestecă uleiul de măsline, oregano, paprika, sare și piper.
3. Condimentează piepturile de pui cu amestecul obținut și pune-le într-o tavă de copt.
4. În jurul puiului, adaugă legumele tăiate (zucchini, ardei, ceapă) și amestecă-le ușor cu puțin ulei și condimente.
5. Coace la cuptor timp de 25-30 de minute, până când puiul este complet gătit și legumele sunt fragede.
6. Servește cu o salată de verdeață sau o porție de orez brun.

4. Tacos vegetarieni cu fasole neagră și guacamole

Ingrediente:

• 4 tortilla de porumb
• 1 cană de fasole neagră fiartă
• 1 avocado
• 1 roșie, tăiată cuburi
• 1/4 ceapă roșie, tăiată mărunt
• 1 linguriță de suc de lămâie
• 1 linguriță de coriandru proaspăt tocat
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Pentru guacamole, pasează avocado cu o furculiță și adaugă roșia, ceapa, sucul de lămâie, coriandrul, sare și piper.
2. Încălzește tortilla pe o tigaie uscată timp de câteva secunde pe fiecare parte.
3. Pune o lingură de fasole neagră pe fiecare tortilla, urmată de guacamole și, opțional, alte toppinguri precum salsa sau iaurt grecesc.
4. Servește tacos cu o salată verde sau legume la grătar.

5. Frittata cu legume și brânză feta

Ingrediente:

• 4 ouă
• 1/2 cană de brânză feta, mărunțită
• 1 ardei gras galben, tăiat cuburi
• 1 roșie, tăiată cuburi
• 1/2 ceapă, tăiată subțire
• 1/2 cană de spanac proaspăt
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Preîncălzește o tigaie mare, care poate fi introdusă în cuptor, cu uleiul de măsline.
2. Adaugă ceapa și ardeiul gras și călește-le până devin moi.
3. Adaugă roșia și spanacul și mai lasă pe foc câteva minute, până se înmoaie.
4. Bate ouăle cu sare și piper și adaugă brânza feta mărunțită.
5. Toarnă amestecul de ouă în tigaie și gătește la foc mic până când marginile sunt coapte, apoi transferă tigaia în cuptorul preîncălzit la 180°C pentru 5-10 minute, până când frittata este complet coaptă.
6. Servește frittata alături de o salată verde sau legume proaspete.

Concluzie

Aceste 5 rețete sănătoase de cină sunt ideale pentru a-ți menține energia și sănătatea, oferindu-ți mese echilibrate și delicioase în fiecare seară. Fie că alegi o salată fresh, o supă reconfortantă sau un fel principal cu proteine slabe și legume, fiecare rețetă este ușor de preparat și plină de nutrienți esențiali. Încearcă-le pe toate și bucură-te de o cină sănătoasă, fără eforturi mari!

Inspirație: DailyTask